70 לבריאות עם פרופ' רפי קרסו
תזונה בגיל השלישי, פעילות גופנית, טיפול ומעקב רפואי
רשת דיור מוגן בית בכפר גאה להציג לכלל הציבור את 70 לבריאות - תוכנית הבריאות של בית בכפר לבני הגיל השלישי. 70 כללים, המלצות וטיפים פשוטים ליישום שיכולים לייצר שינוי גדול בדרך לאורח חיים בריא, כדי שתוכלו ליהנות יותר מהחיים בגיל השלישי והרביעי.
חמשת הטיפים הנבחרים שכדאי לעשות בכל יום:
1: צאו להליכה של חצי שעה ביום - פעילות זו הוכחה כמונעת מחלות רבות, מחזקת שרירים, ומשפרת את זרימת הדם. ואם הדבר קשה לכם, פצלו את ההליכה לעשרים דקות בבוקר ועוד עשר בערב.
2: שתו שני ליטר מים ביום - עם הגיל תחושת הצמא יורדת ולכן יש כאלו הממעטים בשתייה ואינם ערים לירידה בכמות הנוזלים בגוף, ירידה שעלולה לגרום לקרישי דם. כדאי לשתות כוס מים בכל ארוחה ו-1.5 כוסות מים בין הארוחות.
3: איכלו בכל יום שתי שיני שום - השום הוא האנטיביוטיקה של הטבע. הוא מכיל חומר שקוטל פרזיטים ותולעים ויש לו השפעה אנטי דלקתית מוכחת. השום מוריד כולסטרול ומאיץ את פעילות המעיים, וכתוצאה מכך ספיגת השומנים בהם איטית יותר.
4: מומלץ ללמוד - למידה מעשירה את הסינפסות האחראיות על הולכת המידע בין תאי העצב במוח. כאשר הסינפסות מתעשרות, הולכת המידע מהירה ויעילה יותר ויכולת הלמידה משתפרת.
5: חייכו - כשאתם בידיים טובות, בחברה טובה ובסביבה טובה יש לכם את כל הסיבות בעולם להפעיל את השריר שדורש הכי פחות מאמץ אבל מעניק הכי הרבה סיפוק.
כעת נעבור לפירוט המלא של 70 כללים, המלצות וטיפים פשוטים ליישום בדרך לאורח חיים בריא וזאת כדי שתוכלו ליהנות יותר מהחיים בגיל השלישי והרביעי.
תזונה בגיל השלישי
1. איכלו פחות ותהיו בריאים יותר- מחקרים מוכיחים כי בקרב אנשים שמנים רמת התחלואה גבוהה יותר מאשר אצל רזים. מרבית הקשישים שהגיעו לגיל זקנה הם רזים.
2. איכלו ארוחות קטנות ורבות- הוכח שעדיף כמה ארוחות קטנות ביום על פני ארוחה אחת גדולה וכבדה המביאה בעקבותיה עייפות ותחושת כבדות. איכלו בישיבה, בנחת, לעסו היטב את המזון והתענגו עליו.
3. איכלו בכל יום שתי שיני שום- השום הוא האנטיביוטיקה של הטבע. הוא מכיל חומר שקוטל פרזיטים ותולעים ויש לו השפעה אנטי דלקתית מוכחת. השום מוריד כולסטרול ומאיץ את פעילות המעיים, וכתוצאה מכך ספיגת השומנים בהם איטית יותר.
4. צומו פעם בשבוע- הכוונה היא להימנעות מוגבלת בזמן אכילת אוכל מוצק- לא מנוזלים! צום לסוגיו, מומלץ לאנשים שאינם חולים והוא מסייע בניקוי רעלים מהגוף ומונע מחלות לב.
5. שתו כוס יין אחת ביום- היין משפר את זרימת הדם ומאריך חיים. כל זה נכון במידה - כמות גדולה מכך תעשה בדיוק את ההפך. עדיף יין אדום, לא מתוק.
6. פצחו פחות- פיצוחים למיניהם הם אומנם טבעיים אך הם עתירי שומן וקלוריות ולכן יש להמעיט באכילתם ככל האפשר.
7. הרבו באכילת סיבים מן הטבע- אין צורך להוציא כסף על טבליות סיבים. כל ירק ופרי עם קליפתם ודגנים מלאים מכילים אותם. הסיבים סופחים אליהם שומנים ומונעים מהם להיספג בגוף. מאחר שהם עוברים בגוף כמסה שאינה נספגת, הם גורמים לתכולת המעיים לעבור מהר יותר בדרכי העיכול, ומונעים עצירות והתפתחות סרטן מעי הגס.
8. איכלו דגים פעם-פעמיים בשבוע- כדאי להעדיף דגים מהים הצפוני, דגי מים קרים ועמוקים כמו סלמון, קוד ועוד. דגים אלה מכילים חומצות שומן אלפא-אומגה, שמעלות את רמת השומנים הטובים ומורידות את רמת השומנים הרעים. עדיף לצרוך דגים המכילים אומגה 3 - אומגה 3, חומצת שומן בלתי רווי, המייחסים לה תכונות מופלאות ובעיקר הורדת טריגליצרידים (שומני הדם), שיפור של קרישיות הדם, שיפור תגובה דלקתית ואיזון לחץ הדם ועוד. במילים אחרות, צריכת חומצת אומגה 3, המצויה בעיקר בדגים מהים הקרים, ביניהם: סול, בקלה, טונה קפואה, הליבוט, מקרל, סלמון, סרדינים, קוד ואנשובי, מסייעת במניעת מחלות לב וטרשת עורקים והיא הכרחית לתפקוד המיטבי של כל תא בגוף. במסעדות הרשת אנו מקפידים להגיש מנת דג טעימה בכל יום.
9. שתו שני ליטר מים ביום- (אלא אם כן אתם חולי לב או כליות והרופא הגביל אתכם בצריכת נוזלים). עם הגיל תחושת הצמא יורדת ולכן יש כאלו הממעטים בשתייה ואינם ערים לירידה בכמות הנוזלים בגוף, ירידה שעלולה לגרום לקרישי דם. יש לשתות כוס מים בכל ארוחה ו-1.5 כוסות מים בין הארוחות. המים חיוניים לתפקוד נכון של הגוף, מערכת העיכול ופינוי חומרי פסולת ומסייעים לשמירה על טמפרטורת הגוף והובלת חומרי מזון וחמצן.
10. מים מינרליים אינם בהכרח בריאים יותר או נקיים יותר. ישנם סוגים שונים של מים מינרליים באיכות מינרלית שונה (המצויינת בדרך כלל על תווית הבקבוק). רצוי לשתות מים המכילים מעט נתרן וכלור, והרבה סידן ואשלגן.
11. תוספי תזונה לא תמיד מוסיפים- נטילת תוספתי מזון ללא הכוונה או הבנה בתחום יכולה להזיק יותר מאשר להועיל. אנשים בריאים שאוכלים מזון מגוון אינם זקוקים לתוספי מזון. אם אתם חולים או נוטלים תרופות, כדאי שתתיעצו עם מומחה.
12. איכלו את כל אבות המזון- הגוף זקוק להם. אנשים המעלימים שומן מתפריטם גורמים נזק בלתי הפיך לגוף וללב, שכן הגוף בונה הורמונים משומנים. כאשר הגוף אינו מקבל כמות מספקת של שומנים מבחוץ הוא מייצר אותם בעצמו, ואז השפעתם על הלב והעורקים מזיקה הרבה יותר מאשר שומנים ממקור חיצוני. אכילה של סוגים שונים של מזון מגדילה את הסיכוי שהגוף יקבל את כל רכיבי התזונה שהוא זקוק להם (ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים וכו') וכן מגבירה את התיאבון.
13. חשוב מאוד לאבחן מוקדם חסר בוויטמין B12 – מחסור בו יכול לגרום נזק למוליכות של העצבים, לחולשה מוטורית, לבעיות קוגנטיביות ולתהליכים מטבוליים.
ערכים תזונתיים
14. צחצחו שיניים 3 פעמים ביום- הברישו גם את החניכיים ואת הלשון, נקו את השיניים עם חוט דנטלי ועירכו ביקורת אצל רופא השיניים שלכם כל חצי שנה. חיידקים שמתפתחים בפה עלולים לגרום בין השאר למחלות לב.
15. אל תרשו לאחרים לעשן לידכם- עישון פאסיבי מגדיל את הסיכון לחלות בסרטן הריאות.
16. רוצים להמנע מהכאב החד של כיווץ שרירים בלילה? הדבר נובע מחוסר אשלגן. מיץ אשכוליות , בננות ומי טוניק עשויים לפתור את הבעיה. ואם בכל זאת התופעה נמשכת, קימה מיידת והליכה של צעד או שניים יפתרו את הבעיה.
17. אכילה בחברה- האכילה בחברותא, אותה מעודדת הרשת, מוכחת כשומרת על התיאבון ומשפיעה על תזונה מאוזנת ובריאה.
18. שילוב קבוצת הדגנים - בתפריט מסעדות הרשת שלנו אנו מקפידים לשלב דגנים, המכילים בעיקר עמילן (פחמימות) וכמות מסוימת של חלבון. לדוגמה: תפוחי אדמה, שיבולת שועל, תירס, חיטה, גריסים, כוסמת, ואורז. רוב המזונות בקבוצה זו מכילים גם סיבים (בעיקר כשהם נאכלים כדגן מלא), ויטמינים ומינרלים.
19. שילוב סידן – בגיל השלישי כמות הסידן הנדרשת היא של 1,200 מ"ג ליום. בארוחת הצהריים אספקת הסידן לגוף תעשה באמצעות שילוב של סוגי מזון, לא חלביים, עשירים בסידן, כגון: סרדינים, טחינה גולמית ושומשום מלא, פירות יבשים וירקות בעלי עלים.
20. איכלו ביצים - מותר ומומלץ לאכול ביצים כולל חלמון בין 3-7 פעמים בשבוע, הן מכילות חלבון מצוין, ויטמינים חשובים כולל ויטמין B12 ו-D בחלמון.
21. צריכת ויטמינים ומינרלים- אנו מקפידים להגיש בכל ארוחה מבחר של מרקי ירקות עשירים בויטמינים ומינרלים.
22. שילוב ויטמין B12 בתפריט- למרות שויטמין זה נחוץ לגוף בכמויות זעירות, יש לו חשיבות עצומה. חסר בויטמין B12 עלול לגרום למגוון רחב של תופעות ונזקים, החל מעייפות קשה, דרך הגדלת הסיכון לשבץ לב וכלה באלצהיימר. הוא היחיד מבין הויטמינים שאינו מסופק בתזונה צמחית. המקור היחיד שממנו הוא זמין הוא מזונות מן החי. הכמות הגדולה ביותר של הויטמין מצויה בבשר בקר, ובמיוחד בכבד בקר. במסעדות הרשת אנו מקפידים להגיש מבחר של מנות בשריות מגוונות מידי יום.
23. איכלו ירקות ופירות -הירקות והפירות מכילים פחמימות (סוכרים), מים, סיבים, ויטמינים ומינרלים. לדוגמה- ירקות ופירות עשירים בויטמין C: כרוב, עגבנייה, פלפל, חסה, פירות הדר, קיווי, מלון, תות שדה. רצוי לאכול ירקות ופירות במידת האפשר בקליפתם. מומלץ לכלול בכל ארוחה ירקות ופירות מצבעים שונים. במסעדות הרשת אנו מקפידים להגיש מגוון של סלטים טריים מידי יום.
24. צירכו מזונות עשירים בחלבונים - החל מגיל המעבר, מתחילים בגוף תהליכי פירוק של רקמות חלבוניות (דוגמת שרירים). אכילת כמות מספקת של מזונות חלבוניים איכותיים חשובה על מנת לשמור על מסת השרירים בגוף. מומלץ לאכול מדי יום מנה בשר/עוף/הודו/דג, ביצים וקטניות. דגש על מזונות חלבוניים מן החי (שהם נחשבים לחלבונים איכותיים), היא אחת ההמלצות החשובות בגיל השלישי.
25. לצרוך מזונות עשירים בשמנים - קבוצת מזון זו מכילה מזונות כמו שמן, אבוקדו, אגוזים, שקדים, זיתים מזונות אלו חשובים לבריאות, אך הגוף זקוק להם במידה. מומלץ לצרוך בקבוצה זו את המזונות העשירים בשומן לא-רווי לסוגיו, כגון שמנים צמחיים לצרוך שמנים בריאים – שימוש יום יומי בשמן זית או קנולה בכמות נדיבה של 2-3 כפות ביום. אפשר גם בסלט, גם בבישול וגם בטיגון קל.
26. לצרוך פחמימות מורכבות -פחמימות מורכבות, כמו לחם, אורז, שיבולת שועל, כוסמת וגריסים אחרים, פסטה, תפו"א, בטטה ואחרים, הינן הבסיס של תזונה בגיל השלישי. פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה זמינה לפעילות יום יומית, הסיבים התזונתיים שבהן, משפרים את פעילות מערכת העיכול ומונעים עצירות, תופעה רווחת בגיל המבוגר. יתר מכך, פחמימות מורכבות יוצרות תחושת שובע ע"י העלאת רמת הסרוטונין במוח, אשר באופן טבעי פוחתת עם הגיל. העלאת רמת הסרוטונין מסייעת בשיפור מצב הרוח, טיב השינה בלילה והערנות בשעות היום.
27. ארוחות מסודרות- במיוחד בגיל השלישי מומלץ לאכול ארוחת בוקר, צהריים וערב וביניהן ארוחות ביניים קלות הכוללות פרי ויוגורט או לחם עם ממרח.
28. שמירה על משקל הגוף- על מנת לפקח בצורה האופטימאלית אחר המצב הרפואי של הדיירים בגיל השלישי, רשת בית בכפר ממליצה להישקל פעמיים בחודש ולעקוב אחר שינויים משמעותיים על משקל הגוף ובפרט ירידה של יותר משני קילוגרמים (בחודש).
29. תזונה לגיל השלישי בהתאמה אישית – לזמני האכילה חשיבות גדולה לניצול האנרגיה הנדרשת לפעולות הפיזיות היומיומיות. כאשר אנו מוסיפים גם פעילות גופנית לשגרה השבועית, קיימת חשיבות גדולה במיוחד לתזמון צריכת מזונות שונים בהתאם לסוג הפעילות אותה אנו מבצעים. בבית בכפר אנו מעמידים יועצי תזונה לגיל השלישי אשר מנחים את דיירי הרשת ומתאימים להם באופן אישי את סוגי המאכלים וזמני הצריכה המומלצים בהתאם לפעילות של כל דייר ודייר.
30. אל תתפתו לדיאטות פלא- ירידה מהירה במשקל גורמת לאובדן רקמות שריר ונוזלים. הרזיה מהירה היא זמנית וגורמת לאפקט ה"פינג-פונג", שאחריו משמינים יותר. שומן שהצטבר במשך שנים בגופנו צריך לרדת לאט.
31. הרבו באכילת ברוקולי וכרוב ניצנים- יש בהם תכונות נוגדות חימצון יעילות וזמינות לגוף .
פעילות גופנית
32. בצעו פעילות אירובית שלוש פעמים בשבוע- משך הפעילות המומלץ הוא 30 דקות. הפעילות האירובית יכולה להיות מגוונת ומהנה כגון הליכה, ריקודי עם, גינון, רכיבה על אופניים, שחייה וכו'. יש להקפיד שהפעילות תהיה מתונה. ניתן לבדוק זאת תוך כדי פעילות. אם המתאמן מסוגל לנהל שיחה ובמקביל להמשיך לבצע את האימון- אזי מדובר בפעילות גופנית מתונה. מזה מספר שנים מחקרים מראים כי אלה ההולכים 45 דקות 3 פעמים בשבוע משתפרים תפקודית.
33. בצעו תרגילי כוח פעמיים בשבוע- תרגילי כוח מתונים בחדר כושר עוזרים לחיזוק שרירי הליבה ויציבות הגוף. מומלץ להתייעץ עם מדריכי כושר לצורך בניית תוכנית אישית אשר תתאים לכם. התרגילים המומלצים:
- סקוואט (קימה מישיבה לעמידה)
- לחיצת כתפיים בעמידה בעזרת משקולות יד
- חתירה בישיבה בעזרת פולי תחתון
- לחיצת חזה בשכיבה על ספסל בעזרת משקולות
- פשיטת גו בשכיבה על מזרון
34. בצעו תרגילי מתיחות פעמיים בשבוע - פילאטיס, יוגה, מתיחות כמו סיבובי כתפיים, כיפוף הגב לכיוון הברכיים, מתיחות סטטיות ועוד.
35. בצעו תרגילי יציבות שלוש פעמים בשבוע - תרגילי שיווי משקל עוזרים למנוע נפילות, בעיה שנעשית שכיחה בגיל המבוגר, ומקנים תחושת ביטחון בניידות. תרגילים אלה מומלצים לכלל הקשישים, ובמיוחד לאלה שנפלו בשנה האחרונה, או שכמעט נפלו.
36. אל תשכחו לשלב תזונה בריאה – התייעצו עם מומחי תזונה לגיל השלישי בטרם תתחילו לבצע פעילות גופנית סדירה. הם יסייעו לכם לבנות לכם פרופיל תזונה המותאם למצבכם הרפואי ולסוג הפעילות בה אתם עומדים לקחת חלק.
37. כדאי לבחור בפעילות גופנית מהנה וזמינה- אנשים מתמידים בפעילות גופנית מעניינת, מאתגרת ומהנה.
38. הכנת תכנית אימונים – כדאי להתחיל לאט ולהעלות את הקצב/ תדירות בהדרגה. כדאי לעקוב אחר ההתקדמות באמצעות "יומן אימונים" שיעזור להעריך את השיפורים ויחזק את המוטיבציה.
39. מומלץ לשלב סוגים שונים של פעילות גופנית – בניית סיבולת לב-ריאה ("אירובי"), בניית כוח שרירים, אימון יציבות ושיווי משקל וגמישות.
40. רצוי להקצות זמן לכל סוג פעילות לאורך ימי השבוע ולבנות תכנית פעילות שבועית.
41. אימון עם חברים – החברים מחזקים אחד את השני, האימון הופך למפגש חברתי ומסייע להעלאת המוטיבציה והיצמדות לתכנית האימונים.
42. לבוש מתאים – אימון בבגדים נוחים ונעלי ספורט מתאימות תורם רבות ליעילות ביצוע התרגילים ולהרגשה נעימה ונינוחה יותר לאורך כל זמן האימון.
43. אין להתאמן לאחר ארוחה - יש להמתין כשעתיים לאחר ארוחה גדולה לפני התחלת פעילות גופנית.
44. הקדישו זמן למנוחה בין האימונים – במהלך אימון כושר גופני הגוף יוצא ממצב האיזון (הומיאוסטאזיס) ועל כן נדרש זמן לתהליכי בנייה מחדש. על כן יש להתייעץ עם מדריכי הכושר של הרשת ולהתאים את זמני המנוחה בין האימונים בהתאם למצבכם הרפואי ולסוג האימון (אירובי / אנאירובי).
45. שלבו מוזיקה בפעילות הגופנית – בין אם באוזניות אישיות או במערכת שמע פתוחה, לקצב המוזיקלי יש תרומה רבה בהנעת הגוף ובתוספת הנאה לכל אימון גופני.
פעילות מומלצת
46. חייכו. כשאתם בידיים טובות, בחברה טובה ובסביבה טובה יש לכם את כל הסיבות בעולם להפעיל את השריר שדורש הכי פחות מאמץ אבל מעניק הכי הרבה סיפוק (-:
47. מומלץ לצאת לאוויר הפתוח - מחקרים מראים כי לויטמין D חשיבות עצומה לספיגת הסידן והכנסתו לעצמות. בניגוד לויטמינים אחרים, גופנו מסוגל לייצר ויטמין D בעזרת השמש. לכן מומלץ לצאת לאוויר הפתוח מידי יום לחצי שעה לפחות . שימו לב!! ויטמין די נמצא גם בביצים, שמן דגים, טונה ובחלב מלא.
48. המין מצוין לבריאות- הוא מונע מחלות ומעכב הזדקנות.
49. מומלץ ללמוד- למידה מעשירה את הסינפסות האחראיות על הולכת המידע בין תאי העצב במח . כאשר הסינפסות מתעשרות, הולכת המידע מהירה ויעילה יותר ויכולת הלמידה משתפרת
50. מומלץ לבצע תרגול מוחי- באמצעות פעילויות מגוונת כגון: משחקי זיכרון ומשחקי חברה ושמירה על מעורבות חברתית יצירת קשרים עם הסביבה והשתתפות בקהילה
51. מומלץ להימנע מלחץ - הימנעות ממצבי לחץ או עצבים הגורמים לצמצום נפח ההיפוקמפוס – נאזור במוח האחראי על יכולת הזיכרון והניווט.
בדיקות רפואיות
במסגרת השאיפה לקיום אורח חיים בריא, הארכת החיים ומניעת בעיות רפואיות.פיתחנו תכנית רפואה מונעת ייחודית במסגרתה מרפאת הבית מתאימה לכל דייר את הבדיקות הרלוונטיות לו ובודקת שאלו אכן בוצעו. הבאות:
52. בדיקה שנתית לביצוע רביזיה של התרופות על פי Problem list ע"י רופא.
53. הערכה קוגניטיבית ותפקודית לכל דייר אחת לשנתיים.
54. בדיקת עיניים פעם בשנה.
55. לנשים, ביצוע בדיקת רופא נשים אחת לשנה.
56. לנשים, בדיקת ממוגרפיה פעם בשנתיים.
57. בדיקת מרקרים בדם רק במקרה שיש חשד לממאירות או בהתאם לבקשה של רופא מומחה. לא מומלץ לבצע בדיקה חוזרת פחות מחצי שנה מהבדיקה הראשונה.
58. בדיקת צפיפות עצם פעם בחמש שנים.
59. בדיקת א.ק.ג. פעם בשנתיים.
60. בדיקת דם פעם בשנה (ביוכימיה, המטלוגיה, אנדוקרינולוגיה). בחולים עם בעיות מיוחדות או המקבלים טיפולים תרופתיים המחייבים מעקב יש לבצע את הבדיקות בתדירות גבוהה יותר.
חיסונים ומעקב רפואי
במסגרת התכנית, כל דייר זכאי לחיסונים הבאים:
61. חיסון אנטי טטנוס אחת ל-10 שנים לכל דייר המעוניין בכך.
62. חיסון שפעת אחת לשנה.
63. חיסון נגד דלקת ריאות אחת לחמש שנים מתחת לגיל 65. (מעל גיל 65 החיסון הנ"ל ניתן פעם בחיים. במקרים מיוחדים, בהתאם לאבחנה ורמת סיכון יש להמליץ לתת חיסון נוסף).
מעקב רפואי:
64. ביצוע בדיקת דם-סמוי בקיבה פעם בשנה. אם יש ממצאים יש לבצע את הבדיקה שבסעיף הבא.
65. ביצוע סיגמוסקופיה או קולונוסקופיה פעם ב- 10 שנים. אם יש חשד או תוצאה פתולוגית של דם סמוי בקיבה תבוצע הבדיקה פעם בשנה.
66. לחולה הסובל מהיפוטירואידיזים (תת פעילות של בלוטת התריס) יערך מעקב אחת לחצי שנה של בדיקת דם. במקרה של חוסר איזון – תבוצע בדיקה לעיתים קרובות יותר (בהתאם לשיקול רפואי) עד להשגת איזון.
67. לחולה הסובל מהיפרטירואידיזים (יתר פעילות של בלוטת התריס) יבוצע מעקב בדיקת דם אחת לשלושה חודשים. בנוסף, כ-BASE LINE ולא תקופתית יש לבצע מיפוי בלוטת התריס ואולטרסאונד ומעקב רופא אנדוקרינולוג.
68. לדייר המוגדר כסוכרתי: אם לא מטופל ע"י אינסולין יש לבצע מעקב ערכי סוכר פעם בחודש. אם הדייר מטופל ע"י אינסולין ותרופות יש לעשות עקומת סוכר הכוללת בדיקה לפני ואחרי ארוחה שלוש פעמים ביום - אחת לשלושה חודשים. במקרה של חוסר איזון יש לבצע מעקבים או עקומת סוכר לעיתים קרובות יותר ומעקב אנדוקרינולוג להשגת איזון.
69. מומלץ לבצע הערכה חוזרת לסכנת נפילות כל 5 שנים ומגיל 80 כל שנתיים.
70. מומלץ לערוך בדיקת דם לגילוי רגישויות למזונות מסוימים.
